国立成育医療研究センター 社会医学研究部部長 森崎菜穂
- 産後の体重戻しは、次の妊娠や将来の健康のために大切
- 焦りは禁物。無理な食事制限は母乳や自身の体調に影響
- 運動は徐々に始めましょう
運動の再開は徐々に 不安があれば医師に相談を
腹式呼吸トレーニングやケーゲル体操といった骨盤底筋群の体操は、産後の身体の回復を助け、尿もれの予防にもつながります。
また、合併症がなければ、産後数日から少しずつ軽い運動を始めてもよいとされています。しかし、回復状況には個人差があります。帝王切開で出産した方や、体調不良が続く方は、産後の健診で医師に相談した上で運動することをおすすめします。
授乳中はバランスよく食べて 1年ほどで元の体重に近づける
妊娠中についた脂肪はすぐには落ちません。まずは産後6カ月ほどかけて体重を戻し、1年ほどで元の体重を目指しましょう。ですが特に母乳育児中は、非妊娠時よりもエネルギー・水分・タンパク質・ビタミンなどが多く必要です。無理な食事制限はせず、一汁三菜を意識したバランスのよい食事を心がけて。
産後の身体は不安定 負荷のある運動は控えめに
重い荷物を持ったり、エアロビクスをしたりなど、ある程度負荷のある運動を再開するには、子宮が元通りになる産後6週頃が1つの目安になります。ただし、産後6～12カ月は身体の不安定な状態が続くこともあります。
ジョギングや縄跳びといった腰に強い負荷がかかる運動は、長めの歩行や階段昇降、ジャンプなどをしても問題がないことを確認してから、産後 3カ月以降、焦らず無理のない範囲で徐々に再開しましょう。
最終的には、週に合計150分程度（1日20～30分）の「息が弾むくらいの運動」を目標にできると理想的です。
